 |
 |
||
 |
 |
||
 |
|
||
|
איך יורדים בצורה מושכלת במשקל?
ד"ר אסנת רזיאל בכתבת המשך: מה ניתן לעשות כשה-BMR שלך נמוך, וכמה קלוריות צריך לאבד בשביל לרזות קילו אחד בשבוע
בכתבה: איך אפשר לדעת כמה קלוריות נשרפות אצלך ביממה? הסברנו כיצד לחשב את מדד ה: BMR שלך. המספר שמתקבל בסיום החישוב מייצג בדייקנות את כמות הקלוריות שנשרפות אצלך ביממה. בכל שנה קשה לנו יותר ויותר להמשיך לאכול כל מה שמתחשק ולהישאר רזים, משום שערך ה-BMR יורד עם הגיל. בדומה לכך, התנזרות מאוכל בכוונה לרדת במשקל, גם היא מורידה את קצב חילוף החומרים בגוף ואת ה-BMR. כיצד ניתן להתמודד עם BMR נמוך? רוטינה קבועה של תרגילים קרדיו-וסקולריים (למשל: אימונים אירוביים) יכולה לעלות את מדד ה-BMR שלך, ובמקביל לשפר את בריאותך ואת הכושר הגופני שלך. תמיד שווה להעלות את תדירות ותכיפות האימון הגופני על פני הורדת הקלוריות בניסיון להפחית במשקל. ואיך מחשבים את הירידה במשקל? קילוגרם שומן גוף מכיל כ-7,000 קלוריות. לפיכך, אם ניצור הפסד שבועי של 7,000 קלוריות באמצעות דיאטה, ספורט או שניהם (שכמובן לוקח בחשבון את קצב שריפתן, על פי ה-BMR האישי שלנו) - אנחנו צפויים לאבד קילו אחד במשקל מדי שבוע. הקילו שנאבד מכיל, בממוצע, 75% שומן ו-25% מסת שריר. החסך הקלורי יכול להיות מושג על ידי הגבלת צריכה קלורית בלבד, או על ידי הכנסת פחות קלוריות לגוף באמצעות דיאטה ושריפת יותר קלוריות על ידי ספורט. השילוב של דיאטה וספורט עדיף בטווח הארוך של שמירה על המשקל, ולמעשה הפחתה קבועה במשקל לאורך זמן קשה עד בלתי אפשרית אם לא מעלים את מינון האימון הגופני. אם ברצונך לאבד שומן, כלל האצבע שאנו ממליצים עליו הוא להוריד 500 קלוריות מהצריכה היומית - אך לא יותר מ-1,000. למי שזקוק לרדת רק כמה קילוגרמים בודדים, הפחתה של 1,000 קלוריות מהתפריט היומי היא גבוהה מדי ודרמטית מדי, ואין בה צורך. הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ממליץ שלא לרדת בצריכה הקלורית מתחת לסף של 1,200 קלוריות ליום לאשה ו-1,800 קלוריות ליום לגבר. וזו, אגב, צריכה קלוריות נמוכה מאוד. שיטה נוספת להישאר בגבול הבטוח היא להפחית את הצריכה הקלורית היומית ב 15-20% בשלב ראשון, ולווסת אותה בהמשך לפי הצורך. אנשים שסובלים מעודף ומשקל ומאבדים 7-10% ממשקלם עשויים לשפר באופן משמעותי את התחלואות הנלוות להשמנה, כמו סוכרת ויתר לחץ דם. הדרך הבטוחה ביותר לרדת במשקל היא ירידה איטית וקבועה של 0.5- בין אם רצונך לשמור על המשקל או לרזות, עליך לשפר את הרגלי התזונה שלך. מומלץ לאכול מזון מגוון, הכולל לחם ופסטה מחיטה מלאה, אורז מלא ודגנים נוספים, ו-5 מנות פירות וירקות ליום. גם פעילות גופנית יום-יומית כחלק משגרת החיים חשובה לשמירה על המשקל, ומומלץ לבצע לפחות 30 דקות פעילות ליום במרבית ימות השבוע. כתבות וטיפים לפעילות גופנית - בערוץ הספורט שלנו תוכלו לחשב את הצריכה הקלורית היומית ע"י מחשבון BMR
|
אילוסטרציה. צילום: Fotolia
 אם ברצונך לאבד שומן, כלל האצבע שאנו ממליצים עליו הוא להוריד 500 קלוריות מהצריכה היומית - אך לא יותר מ-1,000 אנשים שסובלים מעודף משקל ומאבדים 7-10% ממשקלם, עשויים לשפר באופן משמעותי את התחלואות הנלוות להשמנה |
 |
  
 
.jpg)
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||
 |
 |
ליידי אסיא | |
אסיא מדיקל | |
דיאטה |
|
קישורים |
|
תנאי שימוש |
|
מדיניות פרטיות |
|
כניסה לרופאים |
|
איך להגיע |
|
הוסף למועדפים |
| כל הזכויות שמורות למרכז לטיפול בהשמנת יתר © | ||||||||||||||||||
